Quand on nage, c'est surtout le haut du corps qui travaille. Du coup, les épaules sont soumises à des efforts importants. Sans les fortifier, on risque de compter sur les tendons des épaules pour se soutenir plutôt que sur les muscles. La posture "chien tête-en-bas" (ou Adho Mukha Svanasana) permet de fortifier les épaules et de réduire le risque de blessures quand on nage. Cette posture renforce aussi la colonne vertébrale et toute la sangle abdominale, dont un bon état est essentiel pour bien nager. Le bon gesteOn commence à quatre pattes pour positionner les mains et les pieds. Pour maintenir la pose sans s’épuiser, on garde les épaules basses. On place les mains au niveau des épaules et on tend ses bras, comme pour faire une pompe. Les jambes sont légèrement séparées pour mieux s'équilibrer. On inspire et on soulève les hanches vers le ciel jusqu'à ce qu'on fasse un triangle avec son corps, bras et jambes tendus. On garde la posture aussi longtemps que possible (au moins 30 secondes). Pour revenir, on pose les genoux à terre, tout en respirant naturellement par le nez. On répète l’exercice au moins trois fois.
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